Sau một đêm dài, cơ thể giống như miếng bọt biển khô. Bạn cho gì vào, nó sẽ hút lấy thứ đó. Một bữa sáng nhiều đường và dầu mỡ rất dễ châm ngòi phản ứng viêm, khiến mặt dễ sưng, da xỉn màu, nổi mụn, người uể oải và thậm chí khớp nhức lâm râm. Ngược lại, một bữa sáng cân bằng với tinh bột chậm, chất béo tốt, protein dễ tiêu và thật nhiều chất chống oxy hóa sẽ như trận mưa rào dịu nhẹ tưới tắm các tế bào, dập tắt ngọn lửa viêm từ bên trong, giúp da đỡ xỉn, nếp nhăn chậm xuất hiện, năng lượng bền bỉ cả ngày.
Dưới đây là sáu gợi ý bữa sáng chống viêm đơn giản, đẹp mắt, dễ làm kể cả với người bận rộn. Đây là gợi ý tham khảo mang tính dinh dưỡng đời sống. Nếu có bệnh nền hoặc triệu chứng bất thường kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
1. Bánh mì bơ sáp và trứng
Một lát bánh mì ngũ cốc nướng giòn, phết dày bơ sáp nghiền, đặt lên trên là trứng chưng mềm. Bơ sáp giàu chất béo đơn không bão hòa và vitamin E giúp giảm phản ứng viêm, hỗ trợ làn da ẩm mịn. Bánh mì nguyên cám cho tinh bột phức giàu xơ, đường huyết lên từ tốn nên không kích thích viêm.
Trứng bổ sung protein và lecithin giúp phục hồi mô da sau một đêm. Rắc thêm ít hạt chia hoặc hạt lanh để tăng omega ba và vài nhúm ớt bột để đánh thức vị giác. Một khẩu phần như vậy no lâu đến trưa mà vẫn nhẹ bụng.
2. Rau củ quả hấp
Nếu bạn bận rộn, hãy thử cách hấp chung. Đặt trứng và khúc bắp ngô ở tầng dưới, tầng trên rải bông cải xanh và nấm. Hấp mười đến mười lăm phút, bày ra đĩa, rưới vài giọt dầu ô liu, rắc chút muối tiêu là xong.
Hấp giúp giữ lại nhiều chất chống oxy hóa trong bông cải và nhóm polysaccharid quý trong nấm, những chất này tăng cường miễn dịch và hỗ trợ cơ thể tự điều hòa viêm. Bắp ngô thêm chất xơ, giúp nhu động ruột êm ái, giảm tích nước gây sưng phù buổi sáng. Cả mâm ăn thanh mát mà vẫn đủ chất, hợp với ngày bạn muốn bụng dạ nhẹ tênh.
3. Bữa sáng cầu vồng cho da bật tông, giảm nhăn
Hấp mềm bí đỏ mini rồi xếp cùng bắp cải tím, cà chua bi và một quả trứng luộc. Ở giữa rải một nhúm hạt tổng hợp như hạnh nhân, óc chó, hạt điều. Beta carotene trong bí đỏ vào cơ thể chuyển thành vitamin A, giúp tái tạo biểu bì, làm dịu mẩn đỏ và hỗ trợ thị lực.
Sắc tím của bắp cải là dấu hiệu của anthocyanin, chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mạch máu nhỏ dưới da, từ đó hạn chế quầng thâm. Lycopene trong cà chua hỗ trợ chống lại tổn thương do nắng. Khi ăn kèm sữa chua không đường hoặc một thìa xốt dầu giấm, món ăn vừa đủ béo để hấp thu vitamin tan trong dầu, vừa tươi mát dễ chịu.
4. Cốc yến mạch ngâm
Buổi tối cho yến mạch cán dẹt vào lọ, thêm sữa hoặc sữa hạt, lắc đều rồi để ngăn mát. Sáng sau phủ một lớp sữa chua đặc, rắc việt quất tươi cùng hạt hạnh nhân và chút óc chó. Yến mạch giàu beta glucan giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cholesterol. Việt quất nổi tiếng giàu anthocyanin, hợp chất này không chỉ chống oxy hóa mà còn liên quan đến việc giảm dấu hiệu viêm da.
Chất béo tốt trong hạt giúp bạn lâu đói, đồng thời cung cấp vitamin E bảo vệ màng tế bào. Kết cấu nhiều tầng mềm mịn khiến món ăn giống một chiếc bánh lạnh, hợp với những ngày nóng hoặc những ai không muốn bật bếp.
5. Tô khoai lang nướng trộn quả mọng
Khoai lang rửa sạch, để nguyên vỏ, nướng bằng lò hoặc nồi chiên không dầu đến khi mềm bùi. Xẻ đôi, dằm nhẹ ruột, phủ lên mặt những lát chuối chín, ít việt quất hoặc mâm xôi và một muỗng bơ đậu phộng nguyên chất không đường.
Khoai lang cung cấp tinh bột tốt, xơ hòa tan cùng vitamin C, vừa giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru vừa hỗ trợ tổng hợp collagen. Quả mọng bổ sung chất chống oxy hóa giúp trung hòa gốc tự do, còn bơ đậu phộng cho chất béo không bão hòa để giảm viêm. Ăn muỗng đầu tiên sẽ thấy ấm áp, vị ngọt tự nhiên rất đã, thay thế tuyệt vời cho những chiếc bánh ngọt nhiều đường.
6. Cháo gạo lứt bí đỏ và bách hợp
Ngâm gạo lứt và bách hợp khô từ tối. Sáng cho vào nồi nhiều nước, ninh đến khi hạt nở mềm rồi thả bí đỏ vào đun tiếp đến khi hạt và bí hòa quyện. Tắt bếp, thả thêm vài lát táo tàu và chút kỷ tử để ủ ấm. Trước khi múc ra bát, rưới nửa thìa nhỏ dầu hạt lanh hoặc dầu tía tô để bổ sung omega 3 vì loại dầu này không chịu được nhiệt cao.
Gạo lứt còn lớp cám giàu vitamin nhóm B và khoáng, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Bạch hợp và bí đỏ nhẹ bụng, hợp người hay đầy hơi hoặc mệt mỏi giao mùa. Bát cháo mềm ngọt giúp dạ dày êm, toàn thân thả lỏng, rất thích hợp cho những buổi sáng se lạnh.
Vì sao bữa sáng lại là “giờ vàng” giúp chống viêm, chống nhăn?
Qua đêm, hormone căng thẳng và đường huyết đã giảm, hệ tiêu hóa nghỉ ngơi đủ, các thụ thể nhạy với dinh dưỡng hoạt động hiệu quả hơn. Một bữa sáng nhiều đường tinh luyện có thể làm đường huyết tăng vọt rồi tụt dốc, kích hoạt phản ứng viêm và tăng glycation, quá trình này gắn đường vào protein khiến collagen dễ gãy, da sớm nhăn.
Khi bạn chọn tinh bột chậm từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây ít đường, thêm chất béo tốt cùng protein sạch, cơ thể nhận được nguyên liệu lành mạnh để sửa chữa mô, cân bằng vi khuẩn đường ruột và duy trì hàng rào bảo vệ da. Kết quả là bạn ít sưng nước, bớt nổi mụn, sắc da đều hơn.
Bạn có thể rửa sẵn rau củ, chia sẵn hạt và trái cây vào hũ kín để trong tủ lạnh. Mỗi tối lắp nhanh một lọ yến mạch ngâm để sáng không vội. Tập thói quen đọc nhãn thành phần, ưu tiên đồ ít đường, ít phụ gia. Nếu muốn ngọt, hãy dùng trái cây chín hoặc chút mật ong, siro cây phong với lượng nhỏ.
Đừng quên uống một cốc nước ấm sau khi thức dậy, có thể vắt thêm lát chanh hoặc rắc nhúm muối khoáng thật mỏng để kích hoạt tiêu hóa. Quan trọng hơn cả là duy trì tối thiểu bảy ngày đến một tháng để cảm nhận sự thay đổi. Cơ thể không biến đổi trong một bữa, nhưng sẽ biết ơn bạn nếu được nuôi dưỡng đều đặn.
Sáu bữa sáng trên không khó và không tốn nhiều thời gian nhưng lại cung cấp đúng những thứ cơ thể cần để chống viêm và chống nhăn ngay từ đầu ngày. Hãy xem chúng như thói quen chăm da từ bên trong. Khi ăn đều đặn, bạn sẽ thấy bụng nhẹ hơn, da mịn hơn, đầu óc tỉnh hơn và chiếc gương buổi sáng cũng dễ chịu hơn nhiều. Nếu có công thức riêng giúp bạn cảm thấy khỏe và đẹp, hãy chia sẻ để mọi người cùng thử. Sáng mai mở tủ lạnh, chọn một món và bắt đầu ngày mới bằng chiếc muỗng lành mạnh đầu tiên.
