“30% tập luyện, 70% ăn kiêng” – đây gần như là khẩu hiệu mà rất nhiều người theo đuổi mục tiêu giảm cân tin tưởng. Phần lớn họ cho rằng “thức ăn chính là kẻ thù” của giảm cân, và theo quan điểm chủ quan đó, mỗi khi ăn họ luôn cân nhắc đấu tranh để ăn ít nhất có thể và đặc biệt tránh tinh bột. Kết quả là nhiều người trong quá trình giảm cân đã áp dụng một chế độ ăn uống khá khắc nghiệt và nhiều khi họ đói đến mức chóng mặt, lả người và nhiều người sau đó đã tăng cân trở lại do “ăn bù đắp” sau một giai đoạn để cơ thể phải nhịn đói. Thực tế, không phải tất cả thức ăn đều khiến bạn béo. Có 3 món ăn được kết hợp từ những phẩm sinh ra là “người bạn đồng hành lý tưởng cho việc giảm cân” – cháo yến mạch táo đỏ, trứng hấp bí đỏ và bánh khoai lang tím. Chúng ít chất béo và calo, vừa ngon miệng đồng thời tăng cảm giác no. Hãy ăn chúng mỗi ngày, bạn có thể giảm cân một cách từ từ mà không cần phải nhịn đói.
1. Yến mạch: Lựa chọn hàng đầu cho bữa sáng của những người muốn giảm cân
Yến mạch là loại ngũ cốc có hàm lượng chất xơ trong cao gấp 5 lần gạo trắng. Yến mạch cũng được biết đến là một nguồn cung cấp tinh bột tốt, đặc biệt là tinh bột chậm, có lợi cho sức khỏe. Ăn một bát cháo yến mạch có thể giúp bạn no hơn 3 tiếng. β-glucan trong yến mạch có thể làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu và giảm tích tụ mỡ. Yến mạch rất thích hợp để kiểm soát cơn thèm ăn trong quá trình giảm cân và tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với việc ăn bánh mì hoặc cơm. Khi nấu cháo yến mạch, bạn cho thêm vài quả táo đỏ, vị ngọt sẽ tự nhiên vừa giúp ngon miệng lại bổ khí huyết. Ăn cháo yến mạch táo đỏ không chỉ giúp giảm cân mà còn khiến da đẹp hồng hào.
Nguyên liệu làm món cháo yến mạch táo đỏ: 60g yến mạch ăn liền, 5 quả táo đỏ, 10g kỷ tử, 150ml sữa tươi không đường.
Cách làm món cháo yến mạch táo đỏ
Bước 1: Rửa sạch và bỏ hạt rồi cắt táo đỏ thành các miếng nhỏ. Rửa sạch kỷ tử rồi cho vào nồi cùng với táo đỏ. Sau đó bạn thêm lượng nước thích hợp vào, đun sôi trong khoảng 3 phút. Tiếp theo bạn cho yến mạch ăn liền vào và nấu trong khoảng 2 phút.
Bước 2: Sau đó bạn cho khoảng 150ml sữa tươi không đường vào, khuấy đều. Nấu thêm khoảng 1 phút thì tắt bếp và lấy món cháo yến mạch ra bát, thưởng thức.
2. Trứng hấp bí ngô: “Sự kết hợp vàng” để giảm cân
Bí ngô rất ít calo, chỉ khoảng 26 calo/100g, và giàu chất xơ đến mức có thể được coi là “thuốc làm sạch đường ruột”. Trong khi đó, trứng là “nhà vô địch dinh dưỡng toàn diện” và rất giàu protein. Khi hấp cả 2 nguyên liệu này với nhau nhau, vị ngọt, mềm của bí ngô sẽ hòa quyện cùng trứng tạo nên hương vị dễ chịu, thanh mát. Một bát bí ngô chỉ chứa khoảng 100 calo, nên bạn sẽ không cảm thấy nặng bụng dù có ăn hơi nhiều một chút.
Theo các chuyên gia, điều đáng lo ngại nhất khi giảm cân là thiếu protein và mất cơ. Trứng hấp bí đỏ chứa cả carbohydrate (bí đỏ) và protein (trứng), giúp cân bằng dinh dưỡng, thích hợp cho bữa tối. Nó giúp no lâu hơn nhiều so với việc ăn salad.
Nguyên liệu để làm món trứng hấp bí ngô: 2 quả trứng gà, 150ml sữa tươi không đường, 150g bí ngô
Cách làm món trứng hấp bí ngô
Bước 1: Bí ngô bạn gọt bỏ vỏ và ruột sau đó rửa sạch rồi cắt miếng vừa ăn. Tiếp theo bạn cho bí ngô đã cắt vào đĩa/thố sâu lòng, dàn đều chúng ra. Đập trứng vào bát sau đó thêm 150ml sữa vào, đánh đều cho đến khi hòa quyện.
Bước 2: Sau khi đã đánh đều hỗn hợp trứng và sữa, bạn đổ vào đĩa/thố đựng bí ngô. Sau đó bạn dùng màng bọc thực phẩm, bọc kín và lấy tăm chọc thủng vài lỗ để thoát khí. Sau đó bạn đặt đĩa/thố hỗn hợp trứng và bí ngô lên xửng, hấp trong khoảng 20 phút là món ăn chín.
3. Bánh khoai lang tím: Món “ăn vặt chống đói” ngọt và mềm, không gây béo
Chất anthocyanin trong khoai lang tím là “một chuyên gia” chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe tổng thể cũng như quá trình làm đẹp của chị em. Khoai lang tím cũng rất giàu chất xơ khiến bạn có thể cảm thấy no sau khi ăn một miếng. Vị ngọt tự nhiên của khoai lang tím cũng giúp vị giác của chúng ta được thỏa mãn. Bên cạnh đó khoai lang tím cũng ít calo hơn nhiều so với khoai tây chiên và bánh quy. Do đó bạn có thể dùng khoai lang tím vào bữa sáng, ăn vặt buổi chiều, hoặc ăn hai miếng khoai lang tím vào bữa tối cùng loại protein thích hợp như trứng hoặc tôm. Khoai lang tím có thể chống lại cơn đói và có thể giúp bạn giảm cân.
Chỉ số đường huyết của khoai lang tím chỉ bằng một nửa so với gạo. Ăn khoai lang tím sẽ không khiến bạn dễ bị đói và có thể thúc đẩy nhu động ruột. Khoai lang tím phù hợp với dân văn phòng ít vận động và tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với việc uống thuốc giảm cân.
Nguyên liệu làm món bánh khoai lang tím: 2 củ khoai lang tím, 50g bột năng, lượng vừng trắng vừa phải, lượng sữa tươi không đường vừa phải (hoặc nước).
Cách làm món bánh khoai lang tím
Bước 1: Khoai lang tím bạn rửa sạch, gọt vỏ rồi thái thành các lát sau đó đem hấp chín. Tiếp theo bạn dùng dĩa, nghiền nhuyễn khoai lang tím đã hấp rồi cho bột năng vào, nhào đều. Trong quá trình nhào, bạn thêm lượng sữa tươi không đường (hoặc nước) vừa phải để tạo thành khối bột đồng nhất. Sau đó bạn chia bột khoai lang thành các viên nhỏ có khối lượng khoảng 20g.
Bước 2: Sau đó ấn bạn ấn dẹt từng viên bột khoai lang tím bằng lòng bàn tay và rắc hạt vừng lên cả hai mặt bánh. Sau khi đã hoàn thành việc tạo hình, bạn làm nóng khay nướng điện, xịt một ít dầu oliu lên và dùng chế độ nướng bằng tay. Hoặc bạn cũng có thể dùng chảo rán để chiên cả hai mặt cho đến khi hạt mè trắng hơi vàng và bánh mềm, thơm.
3 món ăn này – cháo yến mạch táo đỏ, trứng hấp bí đỏ và bánh khoai lang tím – ít béo, ít calo và rất ngon. Bạn có thể áp dụng sáng ăn cháo, trưa ăn bánh, tối ăn trứng hấp bí ngô. Ăn luân phiên trong một tháng, bạn có thể giảm cân mà không cần ăn kiêng quá khắt khe.
