Mùa đông là “thời điểm vàng” để việc giảm cân diễn ra dễ dàng hơn do nhiệt độ thấp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên 10%-15%. Tuy nhiên đây lại cũng là thời điểm lạnh giá khiến chúng ta lười vận động dẫn đến đốt cháy calo ít hơn; cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng thông qua đồ ăn để giữ ấm trong thời tiết lạnh; đây cũng là chuỗi thời gian có nhiều lễ hội, tiệc tùng dễ dẫn đến tăng cân. Vậy làm thế nào để tận dụng lợi thế trao đổi chất của mùa này để đạt được mục tiêu giảm cân khoa học? Bài viết này sẽ giúp chọn lọc 10 nguyên liệu theo mùa và kết hợp các nguyên tắc dinh dưỡng với kỹ thuật nấu nướng để tạo ra một chế độ ăn uống mùa đông vừa ấm áp vừa giảm cân.
Các loại củ: Nguồn dự trữ chất xơ tự nhiên
1. Khoai lang (calo: 86kcal/100g)
Hẳn bạn luôn ấn tượng bởi hương thơm của món khoai lang nướng thoang thoảng khắp phố phường vào mùa đông mà ít khi nghĩ rằng đó cũng là một trợ thủ đắc lực cho việc giảm cân. Giàu tinh bột kháng, được hấp thụ chậm trong quá trình tiêu hóa, khoai lang tạo cảm giác no lâu trong 4-6 giờ. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 50g tinh bột kháng mỗi ngày có thể giảm 12% mỡ nội tạng. Do đó lựa chọn khoai lang làm loại thực phẩm giảm cân vào mùa đông là vô cùng hợp lý.
Gợi ý kết hợp món ăn: Gọt vỏ và hấp khoai lang, sau đó nghiền nhuyễn rồi trộn với sữa chua không đường cùng một ít hạt chia để tạo thành món tráng miệng ít calo.
2. Khoai lang tím (calo: 133kcal/100g)
Khoai lang tím chứa hàm lượng anthocyanin gấp 3 lần quả việt quất, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu của các nhà khoa học Nhật Bản đã phát hiện ra rằng protein chất nhầy trong khoai lang tím có thể ức chế sự biệt hóa tế bào mỡ. Protein chất nhầy trong khoai lang có thể ngăn chặn sự lắng đọng các chất lipid trong máu trên thành mạch máu, có tác dụng ngăn ngừa xơ cứng động mạch và cũng có thể chống lại sự teo và lão hóa của các cơ quan của con người, cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể.
Gợi ý kết hợp món ăn: Thái lát và nướng cùng ức gà, rưới một ít dầu ô liu để tăng thêm hương vị.
3. Củ mài (calo: 57kcal/100g)
Màng bảo vệ do chất nhầy tạo thành có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, và hàm lượng kali trong củ mài gấp đôi chuối, giúp loại bỏ tình trạng phù nề trong mùa đông.
Gợi ý cách ăn sáng tạo: Hấp chín củ mài và xay nhuyễn với sữa ít béo, sau đó dùng thay thế cháo gạo lứt cho bữa sáng.
Rau lá xanh đậm: Bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể vào mùa đông
1. Cải xoăn (lượng calo: 49kcal/100g)
Mỗi 100g chứa 4.1g chất xơ, gấp 3 lần rau bina. Glucosinolate trong cải xoăn phân hủy thành isothiocyanate khi nhai, có thể kích hoạt các enzyme giải độc gan và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đào thải chất thải.
Gợi ý công thức món ăn: Cải xoăn giòn – Rửa sạch lá cải xoăn, rắc một ít bột quế và nướng ở 180°C trong 10 phút.
2. Rau bina (lượng calo: 28kcal/100g)
Với hàm lượng sắt 2.7mg/100g, kết hợp với các loại trái cây họ cam quýt giàu vitamin C, khả năng hấp thụ tăng gấp 3 lần.
Gợi ý món món ăn: Canh rau bina và đậu phụ – isoflavone trong đậu phụ phối hợp với rau bina để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
3. Cải xanh/cải ngồng (lượng calo: 22kcal/100g)
Hàm lượng canxi của nó đạt 128mg/100g, gấp 1.3 lần so với sữa. Sulforaphane trong bông cải xanh có thể kích hoạt con đường Nrf2 và tăng cường khả năng chống oxy hóa của tế bào.
Gợi ý món ăn: Xào cùng tỏi và thêm một ít gừng băm nhỏ khi xào để thúc đẩy lưu thông máu.
Trái cây mùa đông: Chất tạo ngọt tự nhiên thay thế
1. Bưởi (lượng calo: 42kcal/100g)
Hàm lượng flavonoid trong bưởi cao gấp 5 lần so với cam, có thể ức chế sự hình thành tế bào mỡ. Nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy ăn nửa quả bưởi mỗi ngày có thể giảm vòng eo trung bình 2.4 cm.
Cách thưởng thức sáng tạo: Phơi khô vỏ bưởi sau đó pha chế thành trà uống, kết hợp với ăn bưởi tươi; hàm lượng naringin trong vỏ bưởi có thể làm giảm lipid máu.
2. Quả kiwi (lượng calo: 61kcal/100g)
Với hàm lượng vitamin C 62mg/100g, gấp 20 lần táo. Protease của kiwi có thể phân hủy protein từ thịt, thích hợp để dùng sau bữa ăn thịnh soạn.
Cách kết hợp để giảm cân: Kiwi + sữa chua ít béo để làm món tráng miệng, thay thế cho đồ ngọt nhiều đường.
Protein chất lượng cao: Vừa ấm áp vừa giảm cân
1. Cá chép (calo: 108kcal/100g)
100g cá chứa 17.1g protein và giàu axit béo omega-3.
Gợi ý món ăn: Canh cá chép và đậu phụ – thêm một ít tiêu trắng để làm ấm cơ thể và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo.
2. Ức gà (lượng calo: 118kcal/100g)
Mỗi 100g chứa 2.6g creatine, có thể tăng cường hiệu suất thể thao.
Phương pháp chế biến sáng tạo: Sau khi ướp với nước cốt chanh, bọc trong giấy bạc thì đem nướng cùng cà rốt và hành tây để giữ nước cốt chanh, đồng thời giảm lượng chất béo nạp vào.
Nguyên tắc vàng cho việc kết hợp chế độ ăn uống mùa đông
1. Kiểm soát tình trạng thiếu nhiệt
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng vào mùa đông, cho phép nạp thêm 100-200 kcal mỗi ngày, nhưng lượng calo này cần được đốt cháy thông qua tập thể dục. Khuyến nghị: Lượng calo nạp vào hàng ngày = cân nặng mục tiêu (kg) × 25-30 kcal.
2. Tỷ lệ dinh dưỡng
Carbohydrate: 45%-50% (tốt nhất là rau củ).
Protein: 25%-30% (tỷ lệ 1:1 giữa protein động vật và protein thực vật).
Chất béo: 20%-25% (chủ yếu là axit béo không bão hòa).
3. Tối ưu hóa thời gian ăn
Bữa sáng: 7:00-9:00 (Để kích hoạt quá trình trao đổi chất).
Bữa trưa: 12:00-13:00 (Bổ sung năng lượng).
Bữa tối: Kết thúc lúc 18:00-19:00 (để tránh tích tụ mỡ qua đêm).
Phá bỏ những lầm tưởng phổ biến để đạt hiệu quả giảm cân mùa đông
Lầm tưởng 1: Bạn cần nhiều mỡ hơn để giữ ấm vào mùa đông
Sự thật là: Cơ thể con người tạo ra nhiệt thông qua vận động hiệu quả hơn gấp 10 lần so với quá trình oxy hóa chất béo và tăng cường tập thể dục có hiệu quả hơn so với việc tích trữ chất béo để chống lạnh.
Lầm tưởng thứ 2: Uống đồ uống nóng có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất
Sự thật là: Đồ uống trên 65℃ có thể gây tổn thương niêm mạc thực quản. Nên chọn nước ấm hoặc trà thảo mộc ở nhiệt độ 40-50℃.
Lầm tưởng thứ 3: Có thể ngừng tập thể dục vào mùa đông
Sự thật là: Tập thể dục cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc nhảy dây) trong 30 phút, 3 lần một tuần có thể giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao trong 12 giờ.
Gợi ý thực đơn chế độ ăn kiêng giảm cân mùa đông
Bữa sáng: Củ mài và khoai lang tím xay nhuyễn (100g khoai mỡ + 50g khoai lang tím) + 1 quả trứng luộc + 200ml sữa đậu nành không đường.
Bữa trưa: 150g ức gà áp chảo + 200g cải xoăn xào + 100g gạo lứt.
Bữa tối: Canh cá chép và đậu phụ (100g cá chép + 100g đậu phụ) + 100g salad cải xoăn
Bữa ăn nhẹ: 150g bưởi/2 quả kiwi
Kết luận:
Giảm cân mùa đông không có nghĩa là phải từ bỏ những món ăn ngon; điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít năng lượng. Bằng cách kết hợp hài hòa giữa cảm giác no từ rau củ, tác dụng kích hoạt trao đổi chất của rau lá xanh đậm và chức năng bảo vệ cơ bắp của protein chất lượng cao, bạn có thể giảm cân lành mạnh mà vẫn đảm bảo giữ ấm cơ thể. Hãy nhớ rằng, cứ mỗi kg bạn giảm được trong mùa đông, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ tăng 3%-5% vào mùa xuân năm sau, tạo nên một “vóc dáng thon gọn” thực sự.
